Studien zeigen, dass Krafttraining mit 60 den Alterungsprozess radikal verändert. Muskeln sind nicht nur ein Motor der Bewegung: Sie sind ein Stoffwechselreservoir, eine Glukosereserve und ein Schutz gegen Stürze. Die dynamischsten Achtzigjährigen sind nicht nur diejenigen, die laufen oder Yoga machen, sondern diejenigen, die mit 60 Jahren mit dem Gewichtheben begonnen haben.
Das Rezept ist einfach: zwei Einheiten pro Woche, acht bis zehn Übungen, die Intensität schrittweise steigern. Das Ziel ist nicht, Bodybuilder zu werden, sondern mit 80 Jahren noch selbstständig aus dem Auto aussteigen zu können.
2. Kümmern Sie sich um Ihre sozialen Beziehungen, als ob Ihr Leben davon abhinge, denn es ist wissenschaftlich erwiesen: Das tun sie.
Soziale Isolation ist ebenso gesundheitsschädlich wie Rauchen. Eine große Metaanalyse unter der Leitung von Dr. Julianne Holt-Lunstad, die 148 Studien und 300.000 Teilnehmer umfasste, zeigte, dass Einsamkeit und Isolation das Sterberisiko um 26 bis 32 Prozent erhöhen.
Mit 60 ist das Sozialleben noch immer ausgefüllt: Arbeitskollegen, familiäre Verpflichtungen, alte Freunde. Doch ohne Wachsamkeit kann sich der Alltag mit 80 auf Arztbesuche und Lebensmittellieferungen reduzieren.
Ein Bericht der National Academies zeigt, dass ein Viertel der über 65-Jährigen sozial isoliert ist. Dieses Phänomen tritt nicht plötzlich auf, sondern entwickelt sich schleichend ab dem 60. Lebensjahrzehnt. Der Ruhestand trennt Kollegen, manche Freunde ziehen woanders hin, und die Energie, Kontakte zu pflegen, schwindet. Ohne freiwillige Anstrengung schrumpft der soziale Kreis unaufhaltsam.
Starke Beziehungen erhöhen die Überlebenschancen jedoch um 50 %. Einsamkeit hingegen löst Entzündungen aus, schwächt das Immunsystem und beschleunigt den kognitiven Abbau. Der Körper altert in Isolation schneller.
Mit 60 Jahren muss man sich entscheiden: An dem festhalten, was man gelernt hat, oder aktiv neue Kontakte knüpfen. Das erfordert manchmal Mut: einem Verein beitreten, in dem man niemanden kennt, digitale Tools erlernen, um auch aus der Ferne in Kontakt zu bleiben, selbst die Initiative ergreifen und ein Treffen einberufen oder vorschlagen.
Untersuchungen zu „sozialen Konvois“ zeigen, dass es nur drei bis fünf sinnvolle Beziehungen braucht, um gut zu altern. Aber diese Freundschaften werden nicht erst mit 80 Jahren aufgebaut. Sie werden jetzt aufgebaut und gefestigt.
Die Realität ist hart: Gerade wenn wir andere am meisten brauchen, fällt es uns am schwersten, neue Beziehungen aufzubauen. Mobilitätseinschränkung, Hörverlust, das allmähliche Verschwinden von Gleichaltrigen … all das erschwert soziale Kontakte. Deshalb hängt die Fülle von Beziehungen in den Achtzigern direkt von den Anstrengungen ab, die wir in den Sechzigern investiert haben.
Meistgelesene Artikel zum Thema „Gesund und natürlich“:
Laut einer Studie: Dieser entscheidende Faktor übertrumpft alles andere in Beziehungen
8 Sätze, die chronische Nörgler jeden Tag verwenden (ohne es zu merken)
9 subtile Angewohnheiten, die verraten, dass jemand seit Jahren im Überlebensmodus lebt
8 Anzeichen dafür, dass jemand auf subtile Weise schlauer ist als alle anderen um ihn herum, ohne jemals das Bedürfnis zu verspüren, es zu beweisen
10 Sätze von Menschen mit schlechten sozialen Fähigkeiten, die potenzielle Freunde vertreiben
3. Fordern Sie Ihr Gehirn mit wirklich hartem Lernen heraus
Kreuzworträtsel oder Sudoku machen Spaß, tragen aber nicht dazu bei, die kognitive Reserve aufzubauen – die Fähigkeit des Gehirns, den Auswirkungen des Alterns zu widerstehen. Um Ihren Geist wirklich zu stimulieren, brauchen Sie herausfordernde, anspruchsvolle Lernerfahrungen, die sich weniger wie ein Hobby, sondern eher wie ein Brain-Bootcamp anfühlen.
