Einfache Übungen für zu Hause, um die Gesäßmuskulatur zu straffen: ein effektives Programm ohne Geräte

7 einfache Übungen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu Hause zu stärken

1.  Klassische Kniebeugen

Position: stehend, Beine leicht gespreizt

Bewegung: Senken Sie sich ab, als ob Sie sich hinsetzen wollten, und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.

Wiederholungen: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen
👉 Aktiviert Gesäß, Oberschenkel und Bauch

2.  Ausfallschritte nach vorne

Position: stehend, Beine zusammen

Bewegung: Ein Bein nach vorne bringen und beide Knie um 90° beugen

Wiederholungen: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein
👉 Ideal zum Formen der Gesäß- und Beinmuskulatu 

3.  Brücke (Glutealbrücke)

Position: Auf dem Boden liegend mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden

Bewegung: Heben Sie Ihr Becken, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, und senken Sie sich dann langsam ab

Wiederholungen: 3 Sätze à 20
👉 Perfekt zur Aktivierung der tiefen Gesäßmuskulatur

4.  Rückwärtsschwingen

Position: auf allen Vieren

Bewegung: Heben Sie ein gebeugtes Bein nach oben, während Sie den Fuß gebeugt halten

Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 pro S