3 Übungen zur Linderung von Ischiasschmerzen
Glute Twist Stretch: Zur Entspannung des unteren Rückens
Verbringen Sie viel Zeit im Sitzen ? Diese erste Übung ist für Sie. Sie zielt auf die Gesäßmuskulatur ab, die oft für den Druck auf den Ischiasnerv verantwortlich ist.
So geht’s:
- Setzen Sie sich bequem auf eine Bodenmatte .
- Kreuzen Sie das betroffene Bein mit gebeugtem Knie über das andere.
- Greifen Sie mit den Händen Ihr Knie und ziehen Sie es vorsichtig in Richtung Brust, wobei Sie Ihren Oberkörper leicht zur anderen Seite drehen.
- Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem 15 Sekunden lang an .
- Lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung 3 bis 4 Mal .
Diese kleine rotierende Dehnung verschafft dem unteren Rücken ein echtes Gefühl der Entspannung … fast wie nach einer guten Massage .
Oberschenkeldehnung: Zur Entlastung der Oberschenkelrückseite
Verspannte Oberschenkelmuskeln werden oft übersehen, können aber auch bei Ischiasschmerzen eine Rolle spielen. Diese sanfte Übung hilft, sie zu lockern, ohne sie zu überanstrengen.
So geht’s:
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Ziehen Sie das betroffene Bein zu sich heran und halten Sie dabei das Knie gebeugt.
- Versuchen Sie, Ihr Bein mit den Händen unter dem Oberschenkel sanft und schmerzfrei nach oben zu strecken.
- Kommen Sie langsam wieder herunter und beginnen Sie erneut.
- Machen Sie 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann aus. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal .
Nehmen Sie sich Zeit, hören Sie auf Ihr Gefühl und achten Sie vor allem nicht auf die Leistung: Das Ziel ist eine schrittweise Linderung .
Piriformis-Dehnung im Sitzen: Ein Klassiker, der sich gut anfühlt
