Empfohlene Übungen zur Behandlung von Plantarfasziitis
Wie man es macht:
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand hin und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an die Wand.
Stellen Sie einen Fuß vor den anderen und halten Sie beide Fersen auf dem Boden.
Beugen Sie Ihr vorderes Knie, während Sie Ihr hinteres Bein gerade halten, und drücken Sie Ihre hintere Ferse in den Boden.
Halte die Position 15-30 Sekunden lang und wechsle dann das Bein.
2-3 Mal für jedes Bein wiederholen.
3. Plantarfaszien-Dehnung
Diese Übung zielt auf die eigentliche Plantarfaszie ab, um Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern.
Wie man es macht:
Setze dich auf einen Stuhl und kreuze einen Fuß über das andere Knie.
Fassen Sie die Zehen Ihres betroffenen Fußes mit der Hand und ziehen Sie sie sanft zu sich heran.
Dadurch werden die Unterseite deines Fußes und deine Plantarfaszie gedehnt.
Halten Sie die Dehnung 15-30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2-3 Mal an jedem Fuß.
4. Rollen Sie einen Ball unter Ihrem Fuß
Die Verwendung eines Tennisballs oder einer gefrorenen Wasserflasche ist eine hervorragende Möglichkeit, die Plantarfaszie zu massieren und zu dehnen und Schmerzen und Entzündungen zu lindern.
Fortsetzung auf der nächsten Seite:
Setze dich auf einen Stuhl und lege einen Ball (Tennisball, Golfball oder gefrorene Wasserflasche) unter das Fußgewölbe.
Rollen Sie den Ball unter Ihrem Fuß hin und her und konzentrieren Sie sich dabei auf alle Bereiche mit Verspannungen oder Schmerzen.
Tun Sie dies mehrmals täglich 1-2 Minuten lang.
5. Zehen-Taps
Zehenklopfen stärkt die Muskulatur im Fuß, was die Plantarfaszie stützen und mit der Zeit Schmerzen lindern kann.
Wie man es macht:
Setze dich auf einen Stuhl und stelle deine Füße flach auf den Boden.
Hebe deine Zehen in Richtung Schienbein, während du deine Ferse auf dem Boden hältst.
Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.
Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze.
6. Fußbeugung und Spitze
Diese Übung hilft, die Beweglichkeit zu verbessern und die Bereiche um deine Plantarfaszie zu stärken.
Wie man es macht:
Setze dich mit ausgestreckten Beinen vor dich.
Beugen Sie Ihren Fuß (ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein) und halten Sie ihn 5 Sekunden lang.
Zeigen Sie mit den Zehen nach unten und halten Sie sie weitere 5 Sekunden lang.
Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.
7. Knöchel-Kreise
Diese Übung trägt zur Verbesserung der Beweglichkeit des Sprunggelenks bei, wodurch die Belastung der Plantarfaszie verringert werden kann.
Wie man es macht:
Setzen oder legen Sie sich mit ausgestrecktem Bein hin.
Drehen Sie Ihren Knöchel im Kreis, 10 Mal im Uhrzeigersinn und 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.
